みなさんはバランスの良い食生活について意識したことはありますか？
忙しい毎日、献立を考えるだけで大変なのに、いつも栄養バランスの整った食事を意識するのは難しいですよね。
また、自分の今の食生活が、バランスがとれているのかどうかは、なかなか分かりにくいと思います。
今回は、そんな食生活に悩みがある方々へ、ぜひ参考にしてほしい「食事バランスガイド」についてご紹介します。
食事バランスガイドを知ろう
食事バランスガイドとは
「食事バランスガイド」とは、平成17年6月に農林水産省と厚生労働省が共同で決定した、
1日に何をどれだけ食べたら良いかの目安をコマの形をしたイラストで分かりやすく表したものです。
バランスの良い食事や運動をすることでコマが安定して回り、
食事バランスが崩れたり、運動不足になったりするとコマが倒れてしまいます。
これを活用しながら毎日の食事の献立を考えることで、バランスのとれた食習慣を気軽に身に付けることができます。
食事バランスガイドの見方
食事バランスガイドは、毎日の食事を「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」の5つのグループに区分しています。
コマの１番上が「主食」です。これは、ご飯やパン、麺などの炭水化物のことです。
２番目に「副菜」です。野菜やきのこ、いも、海藻などがここに分類されます。
その下の3番目が「主菜」です。これは、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質で、
メインのおかずとなるようなものが当てはまります。
一番下の段は縦に2つに分かれており、左側が「牛乳・乳製品」です。
牛乳のほか、チーズやヨーグルトなどもここに入ります。そして、右側が「果物」です。
それぞれのグループに対して、「5〜７つ（SV）」といった1日分の食事の適量が書かれていますが、
どれだけ食べたら良いかは、性別や年齢、身体活動量によって異なります。
このイラストでは、身体活動量が「低い」成人男性と、
身体活動量が「ふつう」以上の成人女性が1日に食べる量の目安が示されています。
※SVとはサービング（食事の提供量の単位）の略
身体活動量が「低い」というのは、1日のうち座っていることがほとんどの人で、
「ふつう」とは、座り仕事が中心でも、 軽い運動や散歩などをする人のことです。
「多い」とは、立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持っている人のことです。
身体活動量が「ふつう」以上の成人男性、身体活動量が「多い」成人女性は、イラストに示されている目安量よりもたくさん食べなければなりません。
また、「1つ分」の目安量は、一番右側の「料理例」にイラストで描かれています。
例えば、「主食」の1つ分とは、ごはん小盛り１杯分ぐらい、「主菜」の1つ分とは、目玉焼き１皿分ぐらいです。
バランスの良い1日の食事の例
実際に食事バランスガイドを参考にして、1日分の献立を考えてみました。
イラストに描かれている「料理例」の中から選んで献立を立てています。
朝
・食パン1枚（主食1つ分）
・ヨーグルト１パック（乳製品1つ分）
・りんご半分（果物1つ分）
・野菜サラダ（副菜1つ分）
時間がなくても朝ごはんを抜いてしまわないように、きちんと食べることが大切です。
できるだけ調理が必要ないものを用意すると時間や手間がかかりません。
昼
・もりそば１杯（主食2つ分）
・魚の天ぷら（主菜2つ分）
・ほうれん草のお浸し（副菜1つ分）
・具だくさん味噌汁（副菜1つ分）
働いていると、昼食は外で食べるという人も多いのではないでしょうか。
ここでは、外食での、そばと天ぷらの定食をイメージしました。
間食
・ロールパン２個（主食１つ分）
・みかん１個（果物1つ分）
3食で補えなかった分を間食に入れてみました。
女性など、１度に食べる量が少ない方は、このように間食として分けて食べると
上手に栄養を摂ることができておすすめです。
夜
・ご飯中盛り１杯（主食1.5つ分）
・ハンバーグステーキ（主菜3つ分）＋とろけるチーズ（乳製品1つ分）
・野菜炒め（副菜2つ分）
食事は、何より美味しく楽しく食べることが大切です。
子どもから大人まで好きな人が多いハンバーグを主菜に選びました。
チーズハンバーグにすることで、乳製品も摂ることができます。
合計
主食5.5つ分
副菜5つ分
主菜5つ分
乳製品2つ分
果物2つ分
これで、1日の食事の適量をクリアすることができました。
最初から毎日3食完璧な食事をすることは大変だと思います。
まずは1食から意識して、「主食」、「副菜」、「主菜」の揃った食事を考えてみてはいかがでしょうか。
余裕のある方は、そこに「牛乳・乳製品」や「果物」もプラスしてみてください。
また、何より楽しんで食べることが大切です。
バランスを意識しすぎて食事が苦痛になってしまっては、健康的な食生活を長く続けられません。
お菓子や嗜好飲料なども、食べ過ぎない程度に取り入れながら、毎日の食事を楽しみましょう！
健康的な食事に欠かせない水分
食事バランスガイドの「軸」は水分
食事バランスガイドで表されているのは、食べ物のことだけではありません。
よく見ると、コマの上の軸の部分に、「水・お茶」と書いてあるのが分かります。
これは、水分が1日の食事の中で欠かせない大切な存在であることを示しています。
脱水を防いでくれたり、食べ物の消化を促してくれたり、体がうまく機能するためには水分が重要です。
ぜひ、バランスの良い食事と合わせて、水分補給も意識してみてください。
アピュアRO水で水分補給をしよう！
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生活スタイルに合わせて大きさを選んでみてください。
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まとめ
いかがでしたか？バランスの良い食事と運動、そして水分補給で、コマが安定して回ります。
実際に食事バランスガイドを活用して、今日からの食習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
そして、食事の軸が「水分」であるということを意識して水分補給を忘れずに、健康的な毎日を過ごしましょう！
